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5. メタボ解消の簡単日常運動法!
菅野 隆(セルフメディケーション推進協議会理事 健康運動指導士)
 いよいよゴルーデンウィーク!皆さんは、旅行? それとも家庭サービス? アクティブにレジャーを楽しむのも良し、ゆっくり休養するのも良しですが、この余裕のある時期にじっくりとこれから夏に向けてのシェイプアップ、はたまた、これからの健康生活を決心し、自分に合った日常の運動プログラムはじめませんか!
階段エクササイズ
 これから先の梅雨の季節は、せっかくウォーキングをしようと決めていたのに雨で・・・、ということも多くなると思います。また、夜だと危ないし、外に出てまでとおっくうになってしまうこともありますね。そこでお勧め!雨の日でも、夜でも、気候や時間に左右されず、簡単に短時間で効率よくできるメタボ解消に効果抜群の運動、「階段エクササイズ」をご紹介します。(1日15分だけで、3ヵ月で5キログラム減量の実績があり、強度もさほどきつくありません!)

階段エクササイズの方法と効果

 家やアパート・マンション、はたまた会社の階段など、10段だけ利用して昇り降りを繰り返すだけなのですが、まず最初は、無理をしないで自分なりのペースで10分間、1セットを行ってみましょう。

 10分で約40往復、約1,000歩となり、これだけでもかなり汗ばんできて気持ちがいいです。好きなBGMを聞いたり、考えごとをしながら行えば、あっという間ですね。

 階段昇りのエネルギー消費量は【8メッツ*】で、通常歩行【3メッツ】の約2.7倍にもなります。ですから、およそ普通歩行の2倍のエネルギー消費量になり、10分で20分の歩行と同等のエネルギー消費量がえられますから、とても効率的! 15分の実施なら30分の散歩、15分を2セットなら60分の散歩をしたことになりますね。(※昇り片道だけ2.7倍での概算です)

 しかも、もっとも効率よく多くの筋を鍛えられる筋力トレーニングの王様、「ハーフスクワット」も同時に行っていることになりますので、脚のシェイプアップ、大腰筋強化などの効果もあり、有酸素運動と筋力トレーニングを両方できてしまいますし、さらには上りと下りを交互に行いますのでインターバルトレーニング的効果も加わります。

 筋トレで筋肉量が1キログラム増えたとしますと、特に運動しなくても消費する基礎代謝が1日当たり50〜60キロカロリー増加し、およそ15〜20分間歩いたと同じことになりますので、ますます内臓脂肪がたまりにくい体になり、いいことづくめ!まさに、「メタボ解消運動の王様」とさえいえるでしょう。

 膝の痛みにはくれぐれも注意して、無理のない範囲で、早速実践してみてはいかがでしょうか!(「身近にある階段は、タダでできる、ステップマシーン」)
* 「メッツ(METs)」は、身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかで表す単位です。座って安静にしている状態が1メッツ、普通歩行が3メッツに相当します。

 健康増進や、メタボリックシンドロームの予防・改善、内臓脂肪の減少に効果的なウォーキングについて、下記ページでも解説しています。(編集部)

・ メタボビクス・ウォーク(メタボリックシンドローム撲滅委員会)
  http://www.metabolic-syndrome.net/column/walk/index.html
・ 日本健康運動研究所
  http://www.jhei.net/
2008年05月 掲載