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11. 引き締め効果抜群の「2ステップ3D法」のすすめ!
菅野 隆(セルフメディケーション推進協議会理事 健康運動指導士)
過食の秋?それともシェイプアップの秋?
 紅葉の便りが届けられる、しみじみと趣き深い季節になりました。先日、「日本ウオーキング協会」の事務局長さんと話しをしていましたら、最近、全国各地でのウォーキングイベントへの参加者がどこでもどっと増えたそうです。

 自転車通勤や休日に用足しではなく自転車に乗っている男性もよくみかけるようになり、かなり増えてるように感じますね〜。メタボの認知や特定保健指導の効果でしょうか? 皆さんは、「天高く馬肥ゆる秋」とばかりに美味しい秋の味覚派? それとも、「運動で爽やかな汗」とシェイプアップ派? どちらでお過ごしでしょうか?

 前回コラムでも書きましたが、私は自転車派です。最近も良く乗っていますが、ペダルをこいでいると足、特に太ももが喜んでいるのが分かりますね。自転車は、気持ちよく風を受けて自力で進む快感がいいですね〜。明日遠乗りをするという前の晩は、まるで遠足前夜の子供のようにわくわくしてしまいます。ちょっとまとめて行えば、3〜4kgの減量は簡単にできますし、ツラいとかシンドいということも全くありませんので、まだという方は、ぜひトライしてみてくださいネ。
たるんでいる体を引き締めるには?
 ところで、皆さんの体で、ぷよぷよたるんでいる部位はどこですか? メタボなお腹、下腹部、お尻、太もも、背中、二の腕といろいろあるかと思いますが、要するに、動かしていないところがたるむのです。そこで今回は、たるみ引き締め効果抜群の体の動かし方をご紹介しましょう!

 大多数の方は、「歩く」という基本的身体活動でもほとんど無意識的に最小限の手足の動きで行っていて、骨盤周囲部やお腹や背中といった体幹部(コア部)が日常生活で動かされていません。

 また、動かし方に関しても、曲げる、伸ばすといった「1段階平面(1ステップ2D)」的な方法が一般的でありましょう。しかし、全身の血液循環をより高めるためには、例えば、タオルに含まれた水分を最大限に少なくする時に「絞る」ことが最も効果的で、その後で最も水分を吸収できるということからも、意識的に「2段階立体的(2ステップ3D)」の動かし方、例えば、「伸ばして、捻る」とか、「捻りをかけながら動かす」などの運動方法がより有効であり、これは、筋の稼動量を増加させることにも効果的です。

 特に通常、あまり動かしていない体幹部(コア部)の筋をその方法で意識して積極的に動かすことで短期間でもひきしまり、エネルギー消費量も増加させることができます。

 私の指導では以前から行っていますが、多くの効果事例が報告されていますので、ぜひ試していただきたいと思います。この運動方法は、ウォーキング、筋トレ、ストレッチ全てにおいて有効です。どんどん体を捻って、3Dに動かしましょう!
具体的には?
  • 歩く時には、無意識に歩くのではなく、どうせならダイナミックに、腰を捻り、歩幅を広げて歩きましょう!
  • 筋トレする時は、動的負荷の場合、動きに「捻り」をかけて行いましよう!
  • ストレッチの場合は、やはり、平面的に伸ばすだけでではなく、プラス「捻り」をかけて伸ばしてみましょう!
 体が、いつもと違って、今まで動いていなかったところが動いているのが感じられて、よりひきしまる感じがするはずです。ぜひ、意識して、実践していただければと思います。体と対話して、体が喜ぶような生活を積極的にしたいものですね。

※実際の運動法を詳しく知りたい方は、http://metabolic-syndrome.net/にアクセスして、「メタボビクス」と、「メタボビクス・ウォーク」をご参照下さい。
体調に合わせて運動量や強度を調節することが効果的な運動のコツです。膝痛や腰痛などのある人や、循環器疾患などの病気のある人は、医師や運動指導の専門家に相談してから運動を始めましょう。
2008年10月 掲載