23.秋のダイエット大作戦！ | やってみよう健康運動 | セルフメディケーション・ネット

菅野　隆（セルフメディケーション推進協議会理事）

23.秋のダイエット大作戦！

秋こそ絶好の運動季節。ダイエットして若返りましょう！

　紅葉の便りも届けられ、いよいよ秋も深まってきました！気温といい空気といい景色といい、体を動かすことが気持ちイ～イ、運動にはもってこいの季節ですね。

　そこでこの秋、飲食機会がどっと増える年末年始に備え、今のうちに気持ち良く体を動かして、体重をぐっと絞り込んでおきましょう。3キロくらい減らしておけば、体も心もぐっと軽くなり、楽に、良い気分でクリスマス、忘年会、新年会を迎えることができるというものです。

　まさに、「備えあれば憂いなし」。首や顎の辺りとか、お腹が引き締まると、一般的には、見た目もぐっと若返って見えますから、好感度もアップ間違いなしでしょう！

まずは運動量と消費カロリーを正しく理解！

　よく、「メッツ」と「エクササイズ」による運動指標は分かりにくいと聞きますが、そんなことはありません。運動強度(メッツ)は、まず、?座って1メッツ、?立って2メッツ、?歩いて3メッツ、と覚えましょう。そして、?やや速歩と自転車が４メッツ、?かなり速歩が５メッツ、?ジョギングは６メッツ、?階段昇りが８メッツです。

　この程度を把握しておけば十分ですね。いろいろな身体活動や運動のメッツ数を覚えたり、表で調べたりする必要はないと考えます。そもそもがアバウトで、あくまで「指標」に過ぎないわけですから。（笑）

　どんな運動をするにしても、自覚的運度強度でメッツ換算してしまえば、身体活動にもスポーツにも適用できますね。例えば、「楽」に感じれば３メッツ、「やや楽」なら４メッツ、「ややきつい」なら５メッツといった感じです。分かりやすくまとめた表を作ってみましたので、ご参照下さい。（表１）

　また、メッツに時間をかけた運動量（エクササイズ）に関しては、各メッツ強度での運動を行った場合、１エクササイズの運動をする為に必要な時間は、６０分にメッツの逆数をかければ、簡単に出せますね。

　さらに消費カロリーは、メッツを、消費エネルギー(kcal) = 【　】ﾒｯﾂ × 実施時間(時間) × 体重(Kg) × 1.05　の公式にあてはめれば比較的正確に求めることができます。

　まあ、簡単に言えば、「楽ばっかりしないで、きついと感じる筋トレや階段昇り、やや楽程度に感じる速歩も毎日の生活の中にどんどん取り入れましょう」ってことですね。

運動はもちろんですが、飲食のカロリーも正しく理解！

運動でのエネルギー消費量は、おおまかに、例えば体重70Kgの方ですと、普通歩き３０分で約１００ｋｃａｌ程度です。し、し、しかし、飲食での１００ｋｃａｌなどは、「あっ！」という間で不公平。（笑）効率よくダイエットするには、飲食を上手にコントロールすることも大事です。

　ダイエット教室で使用したおおよその目安としていただく、「飲食のカロリーシート」を表２に示しましたので、ご参照下さい。

　いかがですか？　結構間違って認識していること多いんじゃないでしょうか。カツ丼とうどんセットとか、サクッとカレーとか、食後にメロンパンとか、中生４杯とか、恐ろしくなってきますね。（私自身も……、恐いです）

ダイエットの具体的方法

１Ｋｇの脂肪＝約７，０００ｋｃａｌですから、１キロ体重を減らすためには、マイナス７０００ｋｃａｌを今の生活状況から運動と飲食で減らさなければなりません。３Ｋｇのダイエットだと、２１，０００ｋｃａｌにもなりますね。体を動かすことを全く意識してない生活ぶりや、何となく無意識で飲食しているということでは到底達成できません。

　そこで、具体的な「減量プラニングシート」を(表３)に示しましたので、ぜひ参考にしてご自身のダイエットプランを作成してみてください。