セルフメディケーションを実践のための200テーマ

長阪裕子(セルフメディケーション推進協議会会員)

24. 朝に運動をする方・したい方へ

 
今年の紅葉は“色づきが鮮やか”との予想ですが、皆さんのお住まい近くではいかがですか?
全国的に晴れる日が多く、朝の冷え込みも期待できるため、色づきには良い条件が揃っているようです。

 さて、紅葉にはもってこいの“朝の冷え込み”ですが、私たちの身体には少々こたえますよね。寒い所では血管が収縮されて血圧が高くなりやすく、冬場は脳梗塞や心筋梗塞などの危険性が増します。そんな寒い朝、眠い目をこすりながら無理やり身体をおこして運動したら危険?!いやいや、ちょっとしたコツがあるのです。

ウォームアップは念入りに!
 寒い外に出て、いざ身体を動かそうと思っても、なかなか上手く動かないと感じたことのある方がいらっしゃると思います。寒い所では、関節や筋肉の動きが鈍くなり、身体も温まりにくいです。そこで、温かい家の中でウォームアップを念入りにしておくことをお勧めします。

 ウォームアップは血流を良くし、筋肉の弾力性を高めることが目的なので、動的ストレッチング(軽く反動をつける)をメインに行うことが良いとされています。例えば、手や足をぶるぶると振ったり、腕や脚を前後左右にスウィングさせたり、身体を左右にひねったり(体幹の回旋)。心臓や頭から遠い所から徐々に始めるのが良いとも言われています。

 加えて、軽い*レジスタンス運動をするのも良いと思います。以前は、有酸素運動のあとにレジスタンス運動をすることが推奨されていましたが、最近では逆に、レジスタンス運動のあとに有酸素運動をする方が効果的であるという研究結果も出てきています。

 レジスタンス運動によって筋肉を刺激することで成長ホルモンが分泌し、遊離脂肪酸(エネルギーとして活用される脂肪)が血液に多く出てくるので、脂肪が燃焼しやすくなると考えられています。

ウェアーは重ね着を!首や耳元も暖かく!
 寒い外で運動する時は、何枚か重ね着して出かけることをお勧めします。運動しているうちに身体が暖かくなってきたら、徐々に脱いで調節ができます。また、首や耳元,腰などを暖かくしておくと体温の低下を防ぎやすいので、マフラーや帽子、手袋など小物を有効活用するのも手です。

 さらに、背中や腋下など発汗の多い所にタオルを一枚挟んでおいて、汗をかいた時にそれを抜き取れば、汗による冷えの予防が手軽にできます。

水分補給を忘れずに!
 夏のようにたくさん汗をかかないからといって、冬は水分をあまりとらない方もいらっしゃいます。しかし、一般的に寒さによって尿量が増えていますので、冬場でも水分を十分にとってからウォーキングなどに出かけて下さい。トイレが心配な方は、事前に場所を調べておけば安心ですね。

「早朝高血圧」にご用心!
 最近、朝の血圧が特に高くなる「早朝高血圧」が注目されています。朝方は交感神経が活発化しはじめ、血圧が急に上昇します。朝方から午前中は脳卒中や心筋梗塞などが起こりやすい時間帯でもあり、この「早朝高血圧」が関係しているのではないかと考えられています。

 そこで、朝にウォーキングやジョギングをする人も、できれば起床して1時間くらいは家の中で食事をしたり、お茶を飲んだり、身支度などをしてから出かけることをお勧めします。この時に、先述したウォームアップを家の中でするととても良いですね。食後に運動すれば、血糖値も下がります。(バックナンバー12)

 病院に行った時や健康診断で血圧を測っただけでは、「早朝高血圧」かどうかわかりません。できれば、朝に運動される方は、運動前に血圧を測ってみてください。高めの時は運動を中止する勇気も健康づくりには必要です。

 もちろん、朝の血圧が高めだと思われる方は、数日間の値を記録して医師にご相談ください。

※レジスタンス運動…筋肉に抵抗(レジスタンス)をかけて行う運動。 筋力トレーニング。筋力、筋パワー、筋持久力を高める目的で行います。スクワットや腕て伏せなど自 分の体重をかけて行う運動や、ダンベル、ゴムバンド・チューブ、マシンなどを使って行う運動があり ます。
2009年11月 掲載
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