菅野　隆（セルフメディケーション推進協議会理事）

　私達の体には、400もの筋肉があります。その筋肉のおかげで私達は、動けて、生活ができるわけです。ウォーキングや自転車で、有酸素運動を意識的に生活に取り入れている方はだいぶ増えてきたと感じますが、残念ながら、筋トレを歯磨き感覚で生活習慣にしている人はとても少ないのが現状です。

　しかし、平地歩行だけの生活負荷では、筋肉を増強させるレベルの負荷にはならず、一般的な現代人の生活様式では、使われずに眠ってしまっているような筋肉が多く、パワー出力系の速筋線維などは歳とともにどんどん脂肪におきかわってしまいます。

　その結果、体はぷよぷよにたるみ、基礎代謝は低下し、冷え、痛み、こり、しびれなどの不定愁訴原因となり、高齢時には立ち座りや、歩くことにさえ不自由する人が多数という現実を招いています。

　この100年で寿命は倍程にも長くなっているわけで、切実な問題となる年代以前に、自己の身体、筋肉管理を生活習慣にしておく必要があることを、私は高齢者の介護予防運動指導の現場で痛感していますし、これは、「楽」、「生活の身体活動をいかに減らすか」を追求してきた現代生活においては、高齢者に限らず、すべての世代における逆説的な課題、大きな問題ともいえるでしょう（図）。

　私的には、「筋トレ」という言葉はあえて使わず、「毎日の身体活動の中に、生涯お世話になる自分の大事な筋肉に、〈ややきつい〉と感じる程度以上の負荷をかける意識、習慣を持ち、週に3回程度は意識的に取り入れ、ご自身の身体管理できていますか？」、と問いかけたいところですね。以下に効果をまとめてみました。

1. メタボ予防・改善→基礎代謝を上げる
   　1日のエネルギー消費量の60〜70％は基礎代謝であり、その60％は筋肉で行われる。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝が1日当たり50〜60kcal増加し、15〜20分間歩行と同じです。

2. 血糖値を下げる→インスリン抵抗性を高める
   　インスリン感受性は有酸素運動のみでは改善が困難で、筋トレを合わせて行うことにより、改善効果が認められています。

3. 介護予防→生活機能改善、転倒予防
   　歩行のみでは脚筋力の向上効果はなく、一定の強度を超えた負荷がかからなければ増強しません。

4. アンチエイジング（若返り）
   　筋トレ（特にスロー筋トレ）で、成長ホルモンが安静時の数百倍にも分泌促進効果。脂肪燃焼、代謝が促進されます。お肌もスベスベ若返り？
   ※スロー筋トレ：ゆっくりと3〜5秒程時間をかけ筋を収縮させ、3〜5秒ほどかけてもどすといった筋トレ方法。10〜20回程、ややきついと感じる程度の低い負荷で繰り返します。途中で筋緊張を途切れさせないことで、筋に十分な血液が供給されず、低負荷にもかかわらず、筋が無酸素となるため、多量の乳酸が蓄積し、結果として安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌され、高い筋肥大効果が得られる。

5. 不定愁訴（痛み・こり・しびれ）の解消・改善
   　痛み、しびれなどの要因は、血液循環不良、低体温などにあり、筋トレで筋に血液が集中することで、それらの症状に改善が認められます。

6. 身体のシェイプアップ・ボディデザイン
   　体は動かした部位が引き締まるという性質があり、体型は筋トレによって変えることができる。特に、クイック筋トレとスロー筋トレを組み合わせたトレーニング方法や、「2ステップ3D法」で効果が認められています。

1. 効率の良い大筋群に負荷をかけましょう。何といっても最重要なのは、太腿（脚筋力）　→　ハーフスクワット。そして、普段ほとんど使われていない、眠っている体幹部（腹筋、背筋、殿筋）の筋に適度な負荷をかけてあげることです。

2. 効果的な筋トレの方法について下の表にまとめてみました。低負荷なら20回程度、高負荷なら10回程度の回数で十分すから、時間はかかりませんので、後は心がけ次第ですね。
   
   ※これらの強度や反復回数は、研究者、提唱者によって異なり、参考ということで目安にして下さい。

3. 具体的な筋トレプログラム
   
   

   

4. 筋トレを行う際の注意点
   1. 決して無理はせず、適度な強度で行い、いきなり強い負荷をかけない、やり過ぎないように注意しましょう。
   2. 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。
   3. 最初は物足りないと感じる負荷でセーブして行い、徐々に強度を上げて行いましょう。
   4. ふだんあまり使っていない部位、動かし方で行うとき行う時は、特に注意しましょう。
   5. 立位の場合、周囲の障害物の有無、イスの場合は安定してできるイスかどうかなどに十分注意しましょう。
   6. 特に血圧の高い方には、筋トレの時、力まず必ず息を吐きながら行うように注意しましょう。
   7. 水分の摂取はこまめに行いましょう。

菅野 隆（健康運動指導士）
健康創研ホームページへ 1. オリンピック年こそニコニコペースで   福田千晶
2. 特定健康診断、保健指導スタート！　準備はOKですか？   菅野　隆
3. いよいよ花粉シーズン到来！そんなときこそ‘気づき’の運動を！   長阪裕子
4. 知っておきたい健康の雑学：運動習慣と糖尿病予防   福田千晶
5. メタボ解消の簡単日常運動法！   菅野　隆
6. あなたに合った運動とは？　続けられる運動こそが効果的！   長阪裕子
7. 熱中症の対策　ウエア選びと水分補給   福田千晶
8. 夏だ！街中を実用サイクリングで、エコに、爽快ダイエット！   菅野　隆
9. 水の中ってすばらしい！   長阪裕子
10. スポーツの秋には腹筋強化も   福田千晶
11. 引き締め効果抜群の「2ステップ3D法｣のすすめ！   菅野　隆
12. 糖尿病に効く運動―食後運動のすすめ―   長阪裕子
13. 大掃除でエクササイズ   福田千晶
14. 痛みや不定愁訴の70％は簡単運動でらくらく解消！   菅野　隆
15. 科学的根拠に基づいた糖尿病の運動療法   長阪裕子
16. 花粉症シーズンの運動のワザ   福田千晶
17. 「ストレス」や「こころの病い」への運動、リラクゼーションの効果   菅野　隆
18. 太っている人と痩せている人の驚くべき運動以外の消費エネルギーの違い   長阪裕子
19. 健康運動にもサングラスを   福田千晶
20. 積極的「身体活動」のすすめ（気持ちよく体を動かしましょう！）   菅野　隆
21.着けるだけで身体活動量アップ！?　-歩数計の活用-   長阪裕子
22.登山、アウトドアスポーツの注意   福田千晶
23.秋のダイエット大作戦！   菅野　隆
24. 朝に運動をする方・したい方へ   長阪裕子
25.冬の運動は、こんな注意を   福田千晶
26.筋トレ生活習慣化のすすめ！〜大事な筋肉に習慣的に負荷をかけて、自己身体管理してますか？〜   菅野　隆
27. トレーニングの原理・原則を知って、効果的な運動を！   長阪裕子
28.生活習慣病を有す人の運動で注意したいこと   福田千晶
29. しなやかで柔軟な身体をつくる ストレッチ！   菅野　隆
30. メタボ対策と一緒に「ロコモ」対策も始めませんか！   長阪裕子
31.ロコモティブシンドロームは健康寿命を延ばす？   福田千晶
32. 自分の「歩き」を、とことん研究してみる！   菅野　隆
33. 自分の体力をご存知ですか？体力テストにチャレンジ！   長阪裕子
34.メンタルな不調に運動療法   福田千晶
35. 即効、肩こり解消エクササイズ！   菅野　隆
36.　運動は禁煙にも効果的！   長阪裕子
37.花粉症治療で知っておきたいインペアード・パフォーマンス   福田千晶
38.毎日の身体活動の基本、「足」のメンテナンス！   菅野　隆
39.　女性からはじまる健康づくり運動を！   長阪裕子
40. みんなで運動し、心も体も元気になろう！集団運動指導の注意点   福田千晶
41. 普段から「非常時」に備えたセルフケア、健康運動を！   菅野　隆
42.　がんばろうニッポン！ 運動はがんばる？がんばらない？   長阪裕子
43. 夏の運動時、健康管理の注意点   福田千晶
44. お腹引き締め、ダイエットに効果的な筋力トレーニング！   菅野　隆
45.　身体と心をほぐす運動?　―アクティブレストを知っていますか？―   長阪裕子
46. 運動後の入浴について考える   福田千晶
47.有酸素運動はウォーキング派？サイクリング派？   菅野　隆
48.　身体と心をほぐす運動?　―リズムにのって楽しく心地よく―   長阪裕子
49.しなやか物質   福田千晶
50. お勧めの「お家中運動」、ホームサーキットトレーニング！   菅野　隆
51. 心と身体をほぐす運動（3）―気がつかないで緊張していた筋肉をほぐす―   長阪裕子
52. マラソンは健康に良いか、悪いか   福田千晶
53. 呼吸法でダイエット！呼吸をもっと活用しましょう！！   菅野　隆
54. 熱中症を予防して、快適な運動を！   長阪裕子
55. 夏の健康管理は生活の知恵を活用!!   福田千晶
56. 「コンビ・ウォーク」完成！オリンピック（スポーツ）と健康運動（日常）   菅野　隆
57. 安全な運動で快適に「スポーツの秋」を楽しもう   長阪裕子
58. 老化の原因の一つ「糖化」を予防する運動   福田千晶
59. ロコモ、メタボ解消から美容、若返りまで、「チューブ筋トレ」！   菅野　隆
60. ニート（NEAT）を増やす意外な方法   長阪裕子
61.運動の継続は健康の源。1日10分間でも20年間には計1000時間、差が出て当たり前!?   福田千晶
62. 他分野のエッセンスを取り込んだ身体調整健康運動   菅野　隆
63. 最終回：夢をもって続けよう健康運動   長阪裕子