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　しかし、平地歩行だけの生活負荷では、筋肉を増強させるレベルの負荷にはならず、一般的な現代人の生活様式では、使われずに眠ってしまっているような筋肉が多く、パワー出力系の速筋線維などは歳とともにどんどん脂肪におきかわってしまいます。

　その結果、体はぷよぷよにたるみ、基礎代謝は低下し、冷え、痛み、こり、しびれなどの不定愁訴原因となり、高齢時には立ち座りや、歩くことにさえ不自由する人が多数という現実を招いています。

　この100年で寿命は倍程にも長くなっているわけで、切実な問題となる年代以前に、自己の身体、筋肉管理を生活習慣にしておく必要があることを、私は高齢者の介護予防運動指導の現場で痛感していますし、これは、「楽」、「生活の身体活動をいかに減らすか」を追求してきた現代生活においては、高齢者に限らず、すべての世代における逆説的な課題、大きな問題ともいえるでしょう（図）。

1. メタボ予防・改善→基礎代謝を上げる
   　1日のエネルギー消費量の60〜70％は基礎代謝であり、その60％は筋肉で行われる。筋肉量が1kg増えると、基礎代謝が1日当たり50〜60kcal増加し、15〜20分間歩行と同じです。

2. 血糖値を下げる→インスリン抵抗性を高める
   　インスリン感受性は有酸素運動のみでは改善が困難で、筋トレを合わせて行うことにより、改善効果が認められています。

3. 介護予防→生活機能改善、転倒予防
   　歩行のみでは脚筋力の向上効果はなく、一定の強度を超えた負荷がかからなければ増強しません。

4. アンチエイジング（若返り）
   　筋トレ（特にスロー筋トレ）で、成長ホルモンが安静時の数百倍にも分泌促進効果。脂肪燃焼、代謝が促進されます。お肌もスベスベ若返り？
   ※スロー筋トレ：ゆっくりと3〜5秒程時間をかけ筋を収縮させ、3〜5秒ほどかけてもどすといった筋トレ方法。10〜20回程、ややきついと感じる程度の低い負荷で繰り返します。途中で筋緊張を途切れさせないことで、筋に十分な血液が供給されず、低負荷にもかかわらず、筋が無酸素となるため、多量の乳酸が蓄積し、結果として安静時の数百倍の成長ホルモンが分泌され、高い筋肥大効果が得られる。

5. 不定愁訴（痛み・こり・しびれ）の解消・改善
   　痛み、しびれなどの要因は、血液循環不良、低体温などにあり、筋トレで筋に血液が集中することで、それらの症状に改善が認められます。

6. 身体のシェイプアップ・ボディデザイン
   　体は動かした部位が引き締まるという性質があり、体型は筋トレによって変えることができる。特に、クイック筋トレとスロー筋トレを組み合わせたトレーニング方法や、「2ステップ3D法」で効果が認められています。

1. 効率の良い大筋群に負荷をかけましょう。何といっても最重要なのは、太腿（脚筋力）　→　ハーフスクワット。そして、普段ほとんど使われていない、眠っている体幹部（腹筋、背筋、殿筋）の筋に適度な負荷をかけてあげることです。

2. 効果的な筋トレの方法について下の表にまとめてみました。低負荷なら20回程度、高負荷なら10回程度の回数で十分すから、時間はかかりませんので、後は心がけ次第ですね。
   
   ※これらの強度や反復回数は、研究者、提唱者によって異なり、参考ということで目安にして下さい。

3. 具体的な筋トレプログラム
   
   

   

4. 筋トレを行う際の注意点
   1. 決して無理はせず、適度な強度で行い、いきなり強い負荷をかけない、やり過ぎないように注意しましょう。
   2. 体調が悪い時、痛みのある時、また、実施中に痛みを感じた場合はすぐに中止しましょう。
   3. 最初は物足りないと感じる負荷でセーブして行い、徐々に強度を上げて行いましょう。
   4. ふだんあまり使っていない部位、動かし方で行うとき行う時は、特に注意しましょう。
   5. 立位の場合、周囲の障害物の有無、イスの場合は安定してできるイスかどうかなどに十分注意しましょう。
   6. 特に血圧の高い方には、筋トレの時、力まず必ず息を吐きながら行うように注意しましょう。
   7. 水分の摂取はこまめに行いましょう。