セルフメディケーションを実践のための200テーマ

菅野 隆(セルフメディケーション推進協議会理事)

44. お腹引き締め、ダイエットに効果的な筋力トレーニング!
大転換期? 万事に備え、耐久力のある「からだづくり」を
 『夏だぁ〜』といえば、活動的、レジャーなど楽しみが満載!、というのが例年ですが、今年は、大震災、原発事故の収束も今だ見えず、と、気持ち的にはなかなか、「陽」、「活動的」、になりきるのが難しいですね。
 「80年サイクル説」というのがあるそうで、その括りからみると、今年2011年はその最初の年ということだそうです。直近の80年前、1931年は満州事変が勃発し、15年間戦争、第二次世界大戦へ突入、その前の1853年には、黒船、ペリー来航により明治維新のはじまりと、つまり、日本国内的には、「それ以前には考えられないような大転換期の幕開け」、でありました。
 くしくも、今年、3月11日……。いつ何が起こるか分らない今のご時世ですが、どうせなら生かしていただいている間は、何があろうとも、健康で、逞しく、活動的に生きていきたいものですね。健康も、まずは自己防衛ありき。強靭で逞しい身体を日々培っていきましょう。「備えあれば憂いなし」。
メタボ、ロコモを回避し、長寿社会を逞しく生き抜くために、「筋トレ」は必須の生活習慣
 どんな困難、不測の事態が起きようとも、「どぉんと来おぃ〜っ」と、逞しく、タフに、長く生き抜くためには、今の社会的健康リスクは主としてメタボとロコモですから、「筋肉」を強化し、余分な脂肪を減らし、より活動的な体に自己管理することが不可欠となります。
 筋力は、残念ながらウォーキング、平地歩行だけでは強化できませんので、筋トレを歯磨き同様の位置づけで、当たり前のように毎日行い、生活習慣化する必要があります。
最も重要な、2つの筋力トレーニング
 では、具体的に、どのような筋力トレーニングを行ったらよいのか、ご紹介しましょう。
  1. 「スローハーフスクワット」
     何と言っても、最も重要な筋は、「生活の要、基本」である脚筋です。ハーフスクワットは「筋トレの王様」とも言われ、太腿の筋肉だけでなく、臀筋、背筋など、最も多くの筋肉を効率良く鍛えることができます。さらに、スローで行うことにより、低負荷でも高い筋肉増強効果があります。

  2. 「スローツイスト」
     次に、日常生活ではほとんど使われていない、余分な内臓脂肪や皮下脂肪がたまりやすい体幹の腹部周辺筋と重要な大腰筋を鍛える、スローツイスト(片脚立ち)です。これも、スローで行うことにより、低負荷でも高い筋肉増強効果がありますし、片脚立ちで行いますから、「バランストレーニング」としての効果もあります。
■ぜひ習慣にしたい、重要な筋力トレーニング
(1)スローハーフスクワット【大腿筋、臀筋】

●足を肩幅、もしくは、肩幅より少し広めに開いて、両手を前に伸ばします。その状態から、できるだけ膝から下を垂直に保ったままお尻を後ろに引くように5秒間でゆっくりと腰を落とし、ゆっくりと5秒間かけてもとの位置の手前まで戻します。この時伸び切らないで休みを入れずに、無理なく5回〜10回程繰り返します。
(2)スローツイスト【腹筋、大腰筋】

●足を肩幅に開いて立ち、片脚を浮かせます。その状態から、ゆっくり5秒で対角の肘と膝をタッチさせ、 ゆっくりと5秒で元の位置まで戻しますが、降ろした足を床にはつけず、片足を浮かせた片脚立ちのまま、同じ動作を無理なく、5回〜10回程度繰り返します。 逆側も同様に行います。
★スロー筋トレは、血流が制限されることで、筋は大きな負荷がかかっていると判断して、多量の乳酸を発生させ、それが成長ホルモンの分泌を促し、低負荷でも高い筋増強効果が得せれるとともに、成長ホルモンは体脂肪分解なども促進しますので、たいへん効果的な筋力トレーニングの方法だといえます。

 1回の動作に10秒かけて行っても、10回で100秒(1分40秒)ででき、1、2を続けて行っても、5分もあればできますから、「忙しくて出来ない」は、ありえませんね。(笑)

ポッコリお腹を引き締める、効果的な筋力トレーニング
 体の特定した部位を引き締めるためには、対象部位に適度な負荷をかけて緊張させて(固めて)、捻りをかければ効果が得られます。以下にご紹介するエクササイズは、私の担当した週1回2カ月間全8回の教室で、顕著な腹部引き締め効果があったプログラムです。1〜3を通しで1回行うのに、1分程度しかかかりませんので、これもぜひ歯磨き感覚で毎日実践されることをお勧め致します。

■ウエストを引き締める効果の高いエクササイズ
(1)水平ツイスト(20回)
●脚を肩幅の2〜3倍に開いて立ち、膝を曲げた状態から、腕を大きく水平に振り、上体を無理なく20回程度捻ります。
(2)斜め下方ツイスト(20回)
●続けて、今度は斜め下方向に、無理なく20回程度捻ります。
(3)バックツイストマトリクス(20回)
●続けて、背中を無理なく反らし、上体を後傾させ、反対の脚の膝裏にタッチするような感じで、無理なく20回程度捻ります。
★(1)〜(3)を連続して行い、毎日合計60回×2セットを目安に!(回数等は任意です)
実際的な効果事例
 以下に、実際に私が担当させていただいた、「ウエストシェイプ教室」、と「ダイエット教室」の結果事例をご紹介致します。
 どちらも週1回、120分の、各、2カ月8回と3カ月12回の教室でしたが、いづれも、今回ご紹介した筋力トレーニングプログラムを毎日習慣化して、まめに行っていただくことをお勧めしました。
 特に、2カ月間の教室では、短期間でダイエット効果を出すのは難しい為、目的を腹部の引き締めに特化し、今回ご紹介した筋トレの実践を重点的に行っていただきました。
 もちろん、筋トレだけではなく、ウォーキングやストレッチングも無理なく、バランス良く行う事が大事ですし、ダイエットの場合、炭水化物の摂取量や間食を減らすなどの、食生活の改善もあわせて行う必要がありますが、筋トレを生活習慣化して実践されている方はまだまだ少ないのが現状です。
 ぜひ、今日から、今回ご紹介した筋トレを毎日の日課に組み込んで実践していただき、引き締まった、しなやかで、強い身体づくりをしつつ、これからの明るい未来づくりをスタートしましょう!

図表は全て菅野 隆(健康運動指導士・ヘルスケアトレーナー)より。HPは健康創研へ。
2011年07月 掲載
■テーマ
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7. 熱中症の対策 ウエア選びと水分補給   福田千晶
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44. お腹引き締め、ダイエットに効果的な筋力トレーニング!   菅野 隆
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