47.有酸素運動はウォーキング派？サイクリング派？ | やってみよう健康運動 | セルフメディケーション・ネット

菅野　隆（セルフメディケーション推進協議会理事）

47.有酸素運動はウォーキング派？サイクリング派？

あなたの有酸素運動はどっち？

　今年の10月は、天気だけで幸せを感じられるような「秋晴れ」の日が多くて、気持ち良かったですね。今年春からの自然の猛威もうそのようです。何があってもやはり、秋は体を動かすにはいちばん良い季節ですから、この季節に屋内でじっとしているのは、もったいないと感じます。体を動かすことは心と体の両面から良い状態にメンテナンスする効果がありますし、体の快適さは精神衛生にも大きく関わり、QOL(生活の質)をも左右するものだと思います。

　私的には、不活動な生活とは、体の硬化、気血の鬱滞、ストレスの蓄積、活力の消耗、低代謝、低体温、老化促進(=生命エネルギーの低下)であり、逆に適度に体を動かすことで、生きている実感が味わえ、血液・リンパ液などの内なる体液がよどみなく流れ、体を解放し、体-頭-心がつながりバランスがとれ、消費カロリー云々というより、活力(=生命エネルギー)がチャージできると感じています。さて、健康増進に不可欠である、気持ち良く全身を動かす有酸素運動に関しては、皆さんは、ウォーキング派ですか？自転車派ですか？それとも何か他に行っていますか？有酸素運動は生涯健康生活の必需品。水泳やダンスという手もありますが、より日常的方法となると、どちらかということになりましょうから、どっちにするかを決めましょう。もちろん両法なら、よりベターです。

　ウォーキングの場合は、普通歩きで3メッツ、やや速歩で4メッツ、自転車は4メッツと、「されています」から、自転車の方がお得感がありますね。それぞれ1時間行ったとして、メッツ数にその(時間)をかけると、運動量の指標「エクササイズ」になりますから、4メッツの身体活動(やや速歩、自転車)を1時間行うと4エクササイズということになります。

　1週間で23エクササイズの身体活動量がメタボ予防の必要基準値ですから、1日あたりだと、7日で割り、1日の目標目安は、3.3エクササイズです。ということは、普通歩きでしたら、3.3÷3で1.1時間(66分)、やや速歩・自転車でしたら、3.3÷4で(約50分)行う事が、1日の必要時間だと意識し、1週間で帳尻を合わせるよういろいろ創意工夫すると良いですね。 (※ジョギングの場合、5～6メッツとされていますから、1日約30～40分となります。)

私的実践方法のご紹介

　私事で恐縮ですが、実践方法をご紹介させていただきます。私は、過去、運動施設でトレーニングノートをつけながら、ジョギング、水泳、マシン筋トレをしていた時代、テニスを週2～4回していた時代もありますが、今は特にスポーツクラブに通うとか、特定のスポーツはしていません。有酸素運動は、出来る範囲で仕事の交通手段を車から自転車に換え、また、都内で仕事の場合、可能な範囲で歩くよう心がけ、生活に取り入れています。

　例えば先週は、サイクリングウィーク。35キロ離れた仕事先に自転車で行き、片道2時間、往復で16エクササイズ、その次の日は12キロ離れた仕事先に自転車で行き、片道1時間、往復で8エクササイズと、2日間で24エクササイズゲットし、この２日間で必要ノルマの23エクササイズをクリアしてしまいました。さいたま市-都内も今まで自転車で4回程行きましたが、思っていたより近い、という印象でした。自転車と車の移動所要時間を同じ場所に行った場合で比較してみると、10～20キロの距離で約15～30分前後、20～40キロの距離で45分前後の差しかなくて、最初の頃は結構驚きでした。また、私の場合、自転車の平均速度は、ほぼ時速16キロで、走行時心拍数は96～104(拍/分)程度で安定し、RPE(自覚的運動強度)は「楽～やや楽」。所要時間は再現性、信頼性があり、渋滞がないためほぼ正確に把握でき、車より確実です。

　その前の週は、ウォーキングウィーク。有楽町から東雲まで約5.5キロほど地下鉄を使わず、片道1時間歩き、往復で6エクササイズ、また、八王子で仕事の後、1時間街中を散策して3エクササイズ、横浜で駅からバス便のところ、片道3キロやや速歩(4メッツ)で往復1時間で4エクササイズ、といった感じで、電車やバスを使ったり、すぐ帰ればほとんどゼロのところを、ちょっとひと歩きの工夫で合計13エクササイズの身体活動。普段から状況にゆとりがあれば、四谷-新宿、新橋-品川、飯田橋-上野などの数駅間ウォーキングはよくやります。

という感じで無理なく日常に組み込み、足りない週は土日で調整するようにして、それが生活の楽しみの一つにもなっています。

ウォーキング・サイクリングの楽しみ

　何事も、努力感が伴ったり、楽しくなかったりするとなかなか続けられないものだと思いますが、ウォーキングの楽しみは、知らなかった地元や町の散策と風景、発見、気づき、そして何より、自分の足を地に着けて、全身を使って歩いている、という身体的充足感でしょう。前述の有楽町-東雲は、SMACの健康支援隊のボランティアの時でしたが、予め地図をチェックし佃大橋コースに決め、帰りに月島の商店街を散策し、映画「ALWAYS 三丁目の夕日」そのままの昭和の町並み、河岸からスカイツリーの景色に感動しましたし、その前の時は、勝どき橋コースで、築地の場外市場を全部回り、楽しかったですね。

　ウォーキングの時は最初必ず、骨盤を回すことを意識して、次に上半身、特に肩甲骨をゆるめ骨盤と連動させ、その後オートマチックに設定します。そして意識を拡げると、段々自然と一体化してくるように感じられてきて、絶対に無理はしませんが、少し脛に痛みが感じられるようなことにさえも嬉しくなってきます。

　自転車の楽しみといえば、ウォーキング同様の楽しみ、プラス、顔や全身で受ける風、ウォーキングにはないスピード感、ペダルを押し込む時の太腿の感触です。太腿が喜んでいる感じがします。(笑)　

　私はウォーキングより自転車が好きで、今まで3段変速のママチャリだったのですが、最近、6段変速のシティサイクルを購入しました。こぎ始めて10分を過ぎたあたりから額に汗がにじんできて、「おおっ、これこれ」という感じ。大きな川にかかっている橋を渡る時などは、橋ではなく本当に自転車で川を渡っているように感じられたり、河川敷のゴルフ場の景色や透き通った川の流れに見入られたり、快晴の日に真ん前にぽっかり富士山が浮かび、まるで富士山に向かってこいでいるように感じられたり、春は桜、夏は深緑、秋は紅葉やコスモス、冬は落ち葉と、心をリフレッシュしてくれる光景との出会いには事欠かず、これに自分の体を使って進んでいるという身体的感動がシナジーシンクロしますので、車では絶対に味わう事ができない醍醐味です。先日は途中、川越に寄り道して、小江戸蔵造りの街並みをゆっくりと自転車散策を楽しみました。月初めに手帳に自転車可能日を書き込み、前日から天気予報、マップをチェックし、わくわくしてしまう程です。(笑)

サイクリングは安全第一、マナーに注意！

　最近、自転車に乗る人の数がどっと増え、同時に、自転車事故も増え、マナーの悪い走行や、危険な走行が目に余り、社会問題化しています。猛スピードで歩道や車道を走行している人、スピードを落とさず交差点に突っ込んできていきなり方向変換をする人など、私が車や自転車に乗っている時に遭遇して、「ひやり、はっと」することも少なくありません。健康にはとても良いのですが、自転車派の方は安全には十分注意し、交通マナーをしっかり守って乗って下さいね。

2011年10月掲載