59. ロコモ、メタボ解消から美容、若返りまで、「チューブ筋トレ」！ | やってみよう健康運動 | セルフメディケーション・ネット

菅野　隆（セルフメディケーション推進協議会理事）

59. ロコモ、メタボ解消から美容、若返りまで、「チューブ筋トレ」！

そこはかとなく、しみじみした秋の日に・・・

　空高い季節、秋となりました。空気もひんやりして、晴れて気分の良い日が多く、月並みではありますが、体を動かすには絶好のシーズンです。私も先日、久喜市鷲宮の「ふれあいコスモスロード」をウォーキングして、秋の風情を楽しんできました。ここは、用水路沿いの側道両側に10kmにも渡りコスモス畑が続いていて、前から一度は歩いてみたいと思っていた所で、天気も良く、心身をリフレッシュできてとても気持ちが良かったです。これからは紅葉がきれいになりますから、お寺や神社をたずねる紅葉観賞ウォーキングなども良いですね。

久喜市鷲宮　ふれあいコスモスロード

　ところで、ウォーキングは健康増進のために必要な有酸素運動ということですでに実践されている方は多いと思いますが、残念ながら平地歩行のみでは重要な足腰の筋力をつけることは難しいとの報告もあります。足腰の筋力トレーニングの生活習慣化は、有酸素運動に勝るとも劣らず生涯の健康生活に必須の身体活動要素なのですが、残念なことにそのことがまだまだ認知されておらず、継続実践している人の数はウォーキングに較べ圧倒的に少ないのが現状です。

　そこで今回は、手軽にできて、効果絶大なチューブを使った筋トレをご紹介しますので、ぜひ実践して、その効果を体感し、生活の一部にしていただければと思います。これから寒くなってきますが、一気に体が温まり、活力が漲ってくることを実感していただけると思います。

チューブ筋トレのメリット！

器具を使わないで自分の体の重みやダンベルなどを使った筋力トレーニングはある程度負荷が固定されて調節することが困難ですが、チューブは持つ長さなどにより簡単に負荷を調節できますので、すでに何らかの痛みのある方や低筋力の中高年、高齢の方でも無理なくできます。
いろいろ体勢を変えずイスや床に座った状態のままでも、脚筋、体幹筋、胸・肩・腕の筋と、ほぼ全身の筋力トレーニングをすることができます。
場所をとらず、軽いので持ち運びができますので家の中のみならず、仕事や外出先にも携帯でき、しかも、スポーツクラブに数多く何種類も並んでいる筋トレマシンで行う、ほぼ全ての種類の部位別筋トレをカバーできます（いわば、「場所いらずで、軽く、持って歩けるスポーツクラブの筋トレマシン」とも言えますね）。

チューブ筋トレの驚きの効果！！

　私の担当する教室の筋トレは、自重とチューブを使っての2つの方法で行っていますが、圧倒的にチューブを使った筋トレの方が応用範囲が広く、バリエーションを持たせることができ、個別の身体特性に応じてトレーニングすることができます。自重で行う筋トレは、いつもチューブを持っているわけではないということからの、「補足」といった位置づけです。

　では、実際に現場でどのような効果が出ているか、具体的にご紹介しましょう。

肩こり、腰痛などの体の痛みやこりでお悩みの方はもちろん、高齢者のロコモティブシンドロームの象徴でもある、「変形性膝関節症」、「脊柱管狭窄症」などの既往歴がある方の痛みやこりがウソのように解消、改善しています。（皆さん嬉しそうに報告に来ていただきます）。
※痛みを感じない方法で行うことと、重症、急性期の場合は対象外とすることは重要。また、背骨、大腿骨の骨粗鬆症の予防に脚筋、体幹筋の筋トレは必須です。
(既に骨粗鬆症の人または骨粗鬆症の疑いのある人は、専門家の指導のもとに行なって下さい)

　さらに、「10年以上どこにいっても治らずに悩み続けた坐骨神経痛、脚のしびれがなくなった」、という方も過去に8例程あります。
　（これについてはチューブ筋トレ効果とは特定できず、ストレッチやセルフフットマッサージなどの効果も大きいと推察されます）。
腹囲で、メタボリックシンドローム基準をオーバーしている方でも、3カ月腹筋、背筋などの体幹部のチューブ筋トレを行っていただくと、目に見えて、確実にお腹が引き締まり、すっきりした体型になられます。
　（よく、「家族や友人からもそう言われた」とおっしゃいます）。
筋肉がついてくると基礎代謝が高まり、全身の代謝が良くなりますから、血行も良くなり、基礎体温も定常的に高まりますので、体内の免疫などの恒常性や生理機能全般が高まる（高まった）であろうことが推察されます。
　（「体温が【0.7～1度程度】上がった！」と、やはり皆さん嬉しそうに報告に来て下さいます）。
筋トレを、特にスローで行うと、成長ホルモンの分泌が安静時の数百倍にも促進されることが報告されており、それが血液によって全身に循環しますので、特にそれまで全く筋トレをしていなかった高齢者の方などが習慣的に筋トレをするようになると、目に見えて顔色が赤みを増して良くなり、肌ツヤも見違えるように良くなり、驚かされます。
　（これに関しましては、科学的ではなく誠に申し訳ございませんが、私的主観です　笑）。
チューブで、特に脚の筋肉に軽い負荷を適度な回数かけますと、脳-神経-筋の疎通性が高まることで一過性に筋出力が高まりますので、脚を動かすことが非常に軽く感じられ、楽に動くことができますので、身体活動意欲と身体快適度が高まります。
　（杖をついて来られた方が杖を忘れて帰られたり、手すりにつかまってやっとの思いで階段を上って来た方が帰りは手すりが要らなくなったりすることは頻繁にあります。これには、体温上昇により痛みの感受性閾値が低下することも作用しているものと推察されます）。

などなど、と、このような状況ですので、ぜひぜひ「チューブ筋トレ」をお勧めしたいわけです。

チューブ筋トレの方法

　では、具体的なチューブ筋トレの方法をご紹介致しましょう。以下の資料は、3年前に作制したものですが、（1）～（9）まで全てを行う必要はありません。目的に合ったものを3～5つ程度行えば良いと考えます。その場合、各1回4秒4秒のスローで10回として休みを入れて1セット行っても、かかる時間はせいぜい5～10分程度、9種目全部行ったとしても、1セット15分程度でできますから、時間はかかりませんね。

　また、使用するチューブは、滑りにくく、太めで、柔らかく、体に巻いたりした時に固定性の高いものを選びましょう。劣化しにくいということも重要なポイントです。

注) 高血圧の人や心臓疾患のある人は、血圧上昇や心臓への負担につながるので事前に自宅用血圧計で血圧測定が必要です。また、心臓疾患のある人は主治医に相談の上行って下さい。